RICHARD Allison, klinički dijetetičar i nutricionist za sportaše koji je radio i za Arsenal, podijelio je jednostavne savjete za zdravlje srca i kontrolu kolesterola. Preporuka koju posebno ističe jest konzumacija masne ribe dvaput tjedno, jer omega-3 masne kiseline u njoj pomažu smanjiti rizik od srčanih problema.

Zašto je kolesterol opasan

Povišeni kolesterol često prolazi nezapaženo, ali može biti ozbiljan zdravstveni rizik. Prekomjerna razina "lošeg" LDL kolesterola stvara masne naslage na stijenkama arterija, sužava krvne žile i povećava rizik od srčanog ili moždanog udara. Većina odraslih u Velikoj Britaniji suočava se s ovim problemom, a mnogi ni ne znaju da su pogođeni.

Praktično pravilo: dvaput tjedno masna riba

Allison savjetuje: "Jedite masnu ribu dvaput tjedno zbog omega-3 masnih kiselina." Dobar izbor su losos, sardine, skuša, haringa, pastrva, inćuni ili jegulja, bilo da su svježi, konzervirani ili smrznuti. Porcija je oko 140 grama, a može se podijeliti na manje obroke tijekom tjedna.

Heart UK pojašnjava da omega-3 spadaju u nezasićene masti, koje pozitivno utječu na razinu kolesterola. Zasićene masti, prisutne u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, podižu LDL, pa ih je dobro zamijeniti zdravijim mastima.

Ostale promjene za srce

Osim ribe, Allison preporučuje:

• najmanje pet porcija voća i povrća dnevno
• cjelovite žitarice i hranu bogatu topivim vlaknima, poput zobi i leće
• ograničenje dodanih šećera i soli
• prestanak pušenja (podiže HDL za oko 10%)
• kontroliran unos alkohola (<14 jedinica tjedno)

Za fizičku aktivnost preporuka je 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno, poput brzog hodanja ili bicikla, uz trening snage dva puta tjedno. Studije pokazuju da se koristi mogu vidjeti već za nekoliko tjedana. Održavanje zdrave tjelesne težine također pomaže, a cilj je BMI ispod 25 ili opseg struka <94 cm za muškarce i <80 cm za žene.

Razlika između HDL i LDL

HDL, poznat kao "dobar" kolesterol, uklanja višak kolesterola iz krvi i prenosi ga u jetru. LDL ili "loš" kolesterol nakuplja se u arterijama i doprinosi aterosklerozi. Idealno je imati veće razine HDL-a i niže LDL-a. NHS preporučuje ukupni kolesterol <5 mmol/L, HDL >1.0 mmol/L (muškarci) ili >1.2 mmol/L (žene), i LDL <3 mmol/L.

Paradoks visokog HDL-a

Iako je umjereni HDL zaštitni, novija istraživanja pokazuju da vrlo visoke razine HDL-a (>2.07 mmol/L) mogu povećati rizik od srčanih problema, što sugerira da "više" nije uvijek bolje.