SVIJET cjelovitih žitarica je širok, a ako su quinoa i smeđa riža bile jedine žitarice koje ste dosad možda i dodali na tjedni ili mjesečni jelovnik, vrijeme je da proširite vidike svog nepca.

Pojam "cjelovite žitarice" obuhvaća sve žitarice i sjemenke koje su, dakle, cjelovite. Zadržavaju sve svoje jestive dijelove: vanjski sloj mekinja bogat vlaknima, centar endosperma bogat ugljikohidratima, koji čini glavninu samog zrna i unutarnja jezgra, ili klica, koja je prepuna vitamina, proteina i zdravih masti.

S druge strane, rafinirane žitarice, kao što su bijela riža i višenamjensko brašno, mljevene su kako bi se uklonile mekinje i klice, uklanjajući velik dio vlakana, proteina i vitamina, a ostavljajući samo škrobni endosperm.

"Mnogi ljudi ne shvaćaju da cjelovite žitarice sadrže i nekoliko grama proteina uz vitamine i antioksidanse", rekla je Nikita Kapur, registrirani nutricionist iz New Yorka. Uz svaku porciju cjelovitih žitarica "dobivate značajnu količinu minerala, vitamina B i vlakana, što je posebno važno za zdravlje crijeva".

Drevne žitarice

Takozvane "drevne žitarice" spadaju pod okrilje cjelovitih žitarica, iako je izraz više marketinški nego oznaka hranjivije opcije. Drevne žitarice odnose se na cjelovite žitarice poput prosa, amaranta, kamuta i kvinoje, koje su bile osnovne prehrambene namirnice nekoliko stotina godina. Nisu hibridizirane ili selektivno uzgojene sorte žitarica, kao većina modernih, pšenice, riže i kukuruza.

Iako je quinoa već odavno na glasu kao superhrana od cjelovitih žitarica, postoji dobar razlog da isprobate i druge

"Moramo imati raznolikiju biljnu prehranu kako bismo dobili puni komplet preporučenih hranjivih tvari u našim obrocima", rekla je Kapur, "a ne možemo ga dobiti iz istih 10 ili 20 namirnica."

"Jedna žitarica može imati više mangana, druga više cinka ili magnezija, a treća više proteina", dodala je.

Poznate namirnice poput zobi, kukuruza, smeđe i drugih boja riže, kao i divlje riže, smatraju se cjelovitim žitaricama, ali postoje mnoge druge koje ćete htjeti dodati svom redovnom repertoaru.

Amarant

Amarant je sićušna žitarica bez glutena koja se može pirjati dok ne omekša za kremasto jelo nalik palenti, ali također predstavlja ukusan hrskavi dodatak domaćim energetskim pločicama ili pločicama od jogurta. Za tostiranje sjemenki amaranta, kuhajte ga na srednjoj vatri u suhoj tavi, često protresajući dok ne počnu pucati poput sitnih zrna kokica.

Heljda

Heljda ne sadrži gluten i botanički je srodna rabarbari, ali ove poligonalne sjemenke (koje se nazivaju i krupicama) nemaju okus poput voća. Možda vam je već poznato heljdino brašno, koje se koristi u palačinkama i rezancima.

Pir

Pir koji obično nađete u trgovini je sorta emmer, a to je rustikalno, napumpano pšenično zrno. Napravite kremasti pirov rižoto nadahnut talijanskim parmezanom.

Proso

Proso je sjemenka bez glutena s kuhanom teksturom sličnom kus-kusu. Isprobajte sirovo proso pomiješano u tijesto i za malo hrskavosti ili ga upotrijebite kuhanog u kaši za doručak.

Kako kuhati cjelovite žitarice 

Dok se vrijeme kuhanja razlikuje za svaku žitaricu, postoji jedan način kuhanja bilo koje cjelovite žitarice, bez obzira radi li se o sićušnoj sjemenki ili velikoj jezgri za žvakanje - skuhajte žitarice poput tjestenine, u slanoj vodi, piše CNN.