GUBITAK kilograma cilj je mnogih, no da bi se postigao, potrebno je unositi manje kalorija nego što ih tijelo troši. Iako zvuči jednostavno, u praksi to može biti izazov, osobito uz internetske savjete koji obećavaju brza rješenja putem skupih proteinskih prahova, posebnih grickalica i kompliciranih planova prehrane. Ipak, stvarnost je drugačija. Nije potrebno potrošiti bogatstvo na pripremu zasitnih obroka i međuobroka koji podržavaju vaše ciljeve.

Cjenovna pristupačnost i zdrava prehrana nisu međusobno isključive, objašnjava nutricionistica Lisa Young, a namirnice koje slijede to i dokazuju. Ove praktične opcije obično koštaju manje od pet eura, a pružaju mješavinu proteina, vlakana i volumena kako bi vam pomogle da se osjećate sito, istovremeno držeći kalorije pod kontrolom, piše EatingWell.

Grčki jogurt

"Jedno pakiranje ili mala čašica grčkog jogurta trgovačke marke jednostavan je i siguran odabir", kaže nutricionistica Victoria Whittington. Grčki jogurt odlična je opcija zbog visokog udjela proteina. "Obični nemasni grčki jogurt sadrži znatno više proteina od običnog, s otprilike 16 grama u tipičnom pakiranju od 150 grama", pojašnjava nutricionistica Alyssa Northrop.

Ti proteini mogu učiniti međuobrok ili jednostavan doručak zasitnijim, olakšavajući održavanje sitosti između obroka. Sa samo 95 kalorija po porciji, pametan je izbor za mršavljenje. Osim toga, svako pakiranje osigurava 173 miligrama kalcija, što je 17 % preporučene dnevne vrijednosti, ključnog za očuvanje zdravlja kostiju tijekom mršavljenja. U grčkom jogurtu možete uživati samostalno ili mu dodati smrznuto bobičasto voće i cimet za zasitniju opciju, držeći troškove i kalorije pod kontrolom.

Kokice

Ako tražite ukusan međuobrok koji podržava mršavljenje, isprobajte kokice. "Kokice su jeftin i cjelovit međuobrok bogat vlaknima koji vam pomaže da dulje ostanete siti", kaže Northrop. "Budući da su prozračne i zauzimaju puno volumena, kokice mogu pomoći u zadovoljavanju gladi i žudnje, a da pritom unos kalorija ostane pod kontrolom", dodaje.

Porcija od tri šalice kokica pripremljenih na zraku sadrži 90 kalorija, 3 grama proteina i 3 grama vlakana. "Kombinacija vlakana i velikog volumena može pomoći u povećanju sitosti, olakšavajući pridržavanje kalorijskog deficita", objašnjava Northrop. Kako biste održali nizak unos kalorija, najbolje je kokice pripremati na zraku i dodati vlastite začine, poput češnjaka, papra, prehrambenog kvasca ili limete i parmezana.

Tuna iz konzerve

"Bogata proteinima i niskokalorična, tuna iz konzerve jeftina je namirnica iz smočnice, upravo onakva kakva vam je potrebna ako pokušavate smršavjeti s ograničenim budžetom", kaže Whittington. Pola konzerve, odnosno oko 85 grama, sadrži 22 grama proteina i nešto manje od 100 kalorija. "Tuna iz konzerve također nudi omega-3 masne kiseline zdrave za srce, koje podržavaju kardiovaskularno zdravlje i zdravlje mozga", dodaje Whittington.

Kako biste održali nizak unos kalorija, birajte tunu u vodi umjesto u ulju te odaberite svijetlu tunu ili tunu prugavca, jer obično sadrže manje žive od drugih vrsta. Whittington preporučuje jesti tunu iz konzerve s krekerima od cjelovitih žitarica i sirovim povrćem ili je dodati salatama kako bi bile zasitnije.

Edamame

Edamame su mlade sojine mahune. Za one koji se hrane biljno, edamame su pametan izbor zbog proteina i vlakana. Jedna šalica oljuštenih edamama sadrži 18 grama proteina i 8 grama vlakana uz samo oko 190 kalorija. "Smrznute edamame su cjeloviti biljni protein, a njihov sadržaj vlakana usporava probavu", ističe Young. Osim proteina i vlakana, edamame su bogate spojevima korisnima za zdravlje.

"Edamame su dobar izvor antioksidansa, uključujući izoflavone, te podržavaju zdravlje srca i kostiju", dodaje. Smrznute edamame praktičan su način za povećanje unosa proteina i vlakana u bilo kojem obroku. Dodajte šalicu smrznutih edamama u zdjelice s rižom ili u jelo prženo u woku kako biste poboljšali hranjivost i povećali osjećaj sitosti.

Konzervirane mahunarke

Mahunarke, koje uključuju grah, leću i grašak, široko su dostupne u konzerviranom obliku. "Grah i leća iz konzerve nude kombinaciju proteina i vlakana, držeći vas sitima dulje uz relativno malo kalorija", kaže Young. Primjerice, jedna šalica ocijeđenog slanutka iz konzerve osigurava 210 kalorija, 11 grama proteina i gotovo 10 grama vlakana.

Istraživanja su pokazala da veći unos mahunarki može dovesti do većeg smanjenja tjelesne težine, opsega struka i postotka tjelesne masti. Smatra se da mahunarke pomažu u kontroli težine zbog svoje visoke vrijednosti sitosti i blagotvornih učinaka na metaboličko zdravlje.

"Konzervirani grah bogat je željezom, magnezijem, folatima i kalijem, a zbog sadržaja vlakana povezuje se s poboljšanom regulacijom šećera u krvi i zdravljem crijeva", objašnjava Young. Mahunarke iz konzerve su cjenovno pristupačna, hranjiva i zasitna opcija. Isprobajte ih u salatama, juhama i jelima od jaja ili od njih napravite umake poput humusa.

Jaja

"Jaja su jedna od najzasitnijih opcija za doručak – ljudi koji ujutro jedu jaja obično unose manje kalorija tijekom ostatka dana u usporedbi s onima koji jedu doručak bogat ugljikohidratima", kaže Young. Vjeruje se da je to zbog visokog sadržaja proteina, jer doručci bogatiji proteinima mogu smanjiti žudnju kasnije tijekom dana, što može utjecati na ukupni unos kalorija i pridonijeti mršavljenju. Jedno veliko jaje sadrži 6 grama proteina i samo 72 kalorije.

S obzirom na to da većina ljudi pojede dva ili tri jaja u jednom obroku, to može iznositi i do 18 grama proteina. Jaja također sadrže kolin, hranjivu tvar ključnu za zdravlje mozga, a često se nedovoljno unosi, napominje Young. No, jaja ne treba čuvati samo za doručak. Od tvrdo kuhanih jaja i salate od jaja do quichea i shakshuke, postoji bezbroj načina za uživanje u ovoj cjenovno pristupačnoj nutritivnoj namirnici.

Stručni osvrt

Povoljne i praktične namirnice apsolutno se mogu uklopiti u plan mršavljenja, pogotovo kada olakšavaju konzumaciju uravnoteženih obroka i međuobroka. Ključ je odabrati opcije koje nude proteine, vlakna ili volumen, kao što su grčki jogurt, kokice, tuna, edamame, grah i jaja.

"Za ljude koji pokušavaju održivo smršavjeti, odabir namirnica koje su zasitne, hranjive i cjenovno pristupačne smanjuje vjerojatnost posezanja za ultraprerađenim grickalicama zbog gladi ili financijskog stresa", kaže Young. Drugim riječima, pristupačne osnovne namirnice mogu vam pomoći da ostanete siti i dosljedni, a oboje je ključno za uspješno mršavljenje i održavanje težine.