Foto: 123rf

VRLO brzo dolazi sezona kupanja i ovo je krajnje vrijeme da se pokrenete želite li bolje izgledati bez odjeće. Iako ste možda ljenčarili cijelu zimu, postoji način da se dovedete u bolju formu u ovo malo vremena što vam je preostalo. Ne, ne nudimo vam brza i jednostavna rješenja, ako želite rezultate morat ćete se dobro oznojiti i potruditi, kako na treningu, tako i u kuhinji.

Pripremili smo vam jednostavne smjernice za program treninga i prehranu koje morate slijediti:

Trening

Kako bi ostvarili veliku potrošnju kalorija trening bi trebalo izvoditi u kružnom obliku s intervalima kratke pauze između vježbi. Sve vježbe će biti složene što znači da aktiviraju više mišićnih skupina istovremeno, a njima ćemo aktivirati cijelo tijelo u svakom treningu. Trenirajte 3 ili 4 puta tjedno, s barem jednim danom odmora između treninga. Primjer treninga kojeg smo vam pripremili sastoji se od dvije rutine koje se izmjenjuju. Jedan tjedan radite vježbe u manjem broju ponavljanja (5-8) s nešto većim opterećenjima, a drugi tjedan veći broj ponavljanja (10-15) s manjim opterećenjima. Svaki trening sastoji se od jednog kruga s 4 složene vježbe i jedne aerobne aktivnosti, a cijeli krug ponovite 3-5 puta, ovisno o vašoj trenutnoj formi. 

DAN A

Zagrijavanje: 10 minuta bicikla/traka za trčanje/orbitrek

Čučanj 5-8/10-15 ponavljanja
-pauza 20-40 sekundi
Bench press 5-8/10-15 ponavljanja
-pauza 20-40 sekundi
Veslanje u pretklonu 5-8/10-15 ponavljanja
-pauza 20-40 sekundi
Rameni potisak bučicama 5-8/10-15 ponavljanja
-pauza 20-40 sekundi
Preskakanje vijače 3 minute
-pauza 2-4 minute

DAN B

Zagrijavanje: 10 minuta bicikla/traka za trčanje/orbitrek

Zgibovi, maksimalan broj ponavljanja (barem 5-8 uz asistenciju partnera ili "pomaganje" s nogama)
-pauza 20-40 sekundi
Kosi bench press bučicama 5-8/10-15 ponavljanja
-pauza 20-40 sekundi
Mrtvo dizanje 5-8/10-15 ponavljanja
-pauza 20-40 sekundi
Military press 5-8/10-15 ponavljanja
-pauza 20-40 sekundi
Preskakanje vijače 3 minute
-pauza 2-4 minute

Prehrana

Ne morate slijediti nikakvu posebnu dijetu, niti brojati kalorije, samo se pridržavajte ovih smjernica:

- izbacite sva alkoholna pića i sokove; konzumirajte samo vodu
- izbacite sve nepotrebne namirnice: pekarske proizvode, slatkiše, grickalice i sl.
- neka se svaki vaš obrok sastoji od neke čiste proteinske namirnice i povrća
- postepeno smanjujte unos ugljikohidratnih namirnica i jedite ih uglavnom u obrocima prije i poslije treninga
- nemojte samo gledati što pokazuje vaga, već pratite stanje i u ogledalu; ne
morate brojati kalorije, ali pratite koliko otprilike jedete te po potrebi smanjujte unos ugljikohidrata