Foto: JLP

POZNATI američki glumac, stand-up komičar i pjevač uz sve svoje obaveze uvijek ima vremena za intenzivne treninge kojima održava savršenu formu.

Jack Manson, osobni trener Jamieja Foxxa, svjestan je prepunog rasporeda poznatog glumca, pa mu je u skladu s istim kreirao brz i intenzivan trening kojim će pokrenuti sve velike mišićne skupine. Iako smo primijetili Jamiejeve lijepo oblikovane ruke i trbušne mišiće, njegov trener kaže kako im ne posvećuju poseban tretman, već rade samo osnovne vježbe za kondiciju i jezgru tijela. Nakon takvog temelja vrlo je lako izgraditi mišiće i definirati bilo koji dio tijela kad se za to ukaže potreba.

Upute:

Vježbe su razdijeljene u grupe od tri ili četiri. Napravi set vježbi A, B i C (postoji i jedna D vježba) bez odmora. Ponavljaj dok ne napraviš sve setove u određenoj grupi, a zatim prijeđi na sljedeću.

1. grupa

1A: Single - To Double - Leg Press

Setovi: 3

Ponavljanja: 10, 5

Odmor: Nema

Smjesti se na spravu za nožni potisak (leg press). Polako spuštaj uteg dok ti se koljena ne saviju pod kut od 90 stupnjeva. Petama gurni uteg natrag. Kad napraviš 10 ponavljanja, lijevu nogu spusti sa sprave i napravi još 5 ponavljanja desnom nogom. Odmah nakon toga zamijeni položaj i napravi 5 ponavljanja lijevom nogom.

1B: 2-Way Plank

Setovi: 3

Ponavljanja: Zadrži položaj 60 sekundi

Odmor: Nema

Počni u gornjoj poziciji skleka s nadlakticama naslonjenim na tlo. Stegni trbušnjake i zadrži položaj 60 sekundi. Drugo ponavljanje napravi tako da se nasloniš na lijevu podlakticu, a prednji dio tijela usmjeriš udesno tako da budeš u ravnini s položenom rukom. Treće ponavljanje napravi na desnoj podlaktici.

1C: Pushup W/Lateral Crab Walk

Setovi: 3

Ponavljanja: 10 - 15 (za svaku stranu)

Odmor: 90 - 120 sekundi

Napravi običan sklek, a zatim se rukama i nogama pomakni korak ulijevo. Ponovi 10 - 15 puta, a zatim napravi istu vježbu udesno.

2. grupa

2A: 3-Way Dumbbell Lunge

Setovi: 3

Ponavljanja: 6 - 9 (za svaku stranu)

Odmor: Nema

Bučice drži s obje strane. Zakorači unaprijed i spusti tijelo dok ti stražnje koljeno ne dođe blizu poda. Vrati se u početnu poziciju i zakorači unatrag, ponavljajući iskorak u suprotnom smjeru. Opet se vrati u početnu poziciju i zakorači nogom u stranu. Svaki iskorak računa se kao jedno ponavljanje.

2B: Cable Ab Rotation

Setovi: 3

Ponavljanja: 15 - 20 (za svaku stranu)

Odmor: Nema

Pričvrsti D - ručku na gornju koloturu i primi je objema rukama. Stani tako da su ti stopala u širini ramena, a ruke ispružene preko lijevog ramena. Zarotiraj torzo dijagonalno prema podu, kao da siječeš drvo sjekirom.

2C: Grip Pullup

Setovi: 3

Ponavljanja: 21 - 24

Odmor: 90 - 120 sekundi.

Objesi se na vratilo za zgibove tako da su ti ruke u širini ramena, a dlanovi usmjereni prema tebi. Spusti ramena prema dolje i unatrag, a zatim se podigni tako da ti brada bude iznad vratila.

3. grupa

3A: Calf Raise W/Biceps Curl

Setovi: 3

Ponavljanja: 10 - 15

Odmor: Nema

Drži po jednu bučicu u svakoj ruci. Usmjeri nožne prste prema van i podigni se na njih tako da zategneš listove. U isto vrijeme podiži i spuštaj bučice, te sve skupa ponovi od 10 do 15 puta.

3B: Hanging Leg Lift

Setovi: 3

Ponavljanja: 20 - 25

Odmor: 0 sekundi

Objesi se na vratilo za zgibove s rukama u širini ramena. Zategni trbušne mišiće i podigni noge na kut od 90 stupnjeva. Pazi da su ti noge uvijek ravne!

3C: Dumbbell/Kettlebell Overhead Press

Setovi: 3 - 4

Ponavljanja: 10 - 13 (za svaku stranu)

Odmor: 90 - 120 sekundi

Drži bučicu ili girju u desnoj ruci u visini ramena. Zategni mišiće i podigni uteg iznad glave.

4. grupa

4A: In/out

Setovi: 3

Ponavljanja: 15 - 20

Odmor: Nema

Lezi na leđa s rukama pod kutem od 45 stupnjeva (za potporu). Noge drži skupljene i ravne, a zatim ih podigni dvadesetak centimetara iznad tla i raširi tako da izgledaju kao slovo "V". Vrati noge u početni položaj i ponovi zadani broj puta.

4B: Swiss Ball Y and T

Setovi: 3

Ponavljanja: 20

Odmor: Nema

Lezi tako da grudi nasloniš na švicarsku loptu (velika lopta kakva se koristi za pilates). Stegni gluteus i izravnaj kralježnicu. Podigni ruke iznad glave pri čemu ćeš podignuti i palčeve, tako da tijelom tvoriš slovo "Y". Vrati se u početnu poziciju na lopti, a zatim podigni ruke za 90 stupnjeva tako da tvoriš slovo "T". Svaki oblik jedno je ponavljanje.

4C: Swiss Ball Reverse Extension

Setovi: 3

Ponavljanja: 20

Odmor: Nema

Počni kao u vježbi 4B, otkotrljaj se unaprijed i smjesti podlaktice na pod. U ovom trenutku noge bi ti trebale biti u zraku. Zategni gluteus i podigni noge dok ne dođu u ravninu s torzom, a zatim ih spusti. To je jedno ponavljanje.

4D: Weighted Dip

Setovi: 3

Ponavljanja: 15 - 20

Odmor: 90 - 120 sekundi

Pričvrsti pojas (uteg) za dipseve (duboko uranjanje) ili stopalima drži bučicu. Podigni se na šipke s ispruženim rukama. Polako savij laktove tako da ti torzo propadne između šipki, dok ti nadlaktice ne budu paralelne s tlom. Rukama podigni tijelo natrag u prvi položaj.