Foto: Shutterstock
TRBUŠNE mišiće kao i sve ostale mišićne grupe treba raditi 2-3 puta tjedno, s opterećenjem koje omogućuje zadani broj ponavljanja. Drugim riječima, nema prevelikog smisla raditi po 50+ ponavljanja što se često zna vidjeti kod rekreativaca. Važno je naglasiti da su trbušni mišići većim dijelom sastavljeni od sporih mišićnih vlakana te su izrazito otporni na umor (s obzirom na to da su po cijele dane djelomično aktivni radi održavanja posture tijela) te imaju nešto bržu sposobnost oporavka od većine mišića. S obzirom na to da se radi o relativno maloj mišićnoj skupini, trening ne treba sadržavati veliki broj vježbi i radnih serija. Trbušni mišići se sastoje od više mišića koji su naziv dobili po položaju mišićnih vlakana te tako imamo ravne, kose i bočne trbušne mišiće što treba imati na umu prilikom planiranja treninga.
Pokreti
Većina ljudi u teretani radi samo jednu grupaciju pokreta dok ostale zanemaruje. Trbušni su mišići zaslužni za tri vrste pokreta:
- Stvaranje sile/dinamičke vježbe - trbušnjaci, podizanje nogu na na klupici, podizanje trupa s rotacijama i slično.
- Opiranje sili/statičke vježbe - kod kojih se mišići opiru gravitaciji ili vanjskom opterećenju a u ovu grupaciju spadaju različiti izdržaji (front plank, side plank), statično opiranje rotacijama (mogu se izvoditi sa sajlama, elastičnim vrpcama, uz pomoć suvježbača i slično)
Tekst se nastavlja ispod oglasa
- Sposobnost brze aktivacije/dinamičke vježbe - neke od najpopularnijih vježbi su tzv. "Ruski twist" i "Brisači". Kod ove grupacije je bitno nakon akceleracije, u što kraćem vremenu ostvariti deceleraciju, odnosno aktivirati mišiće i zaustaviti pokretu u mjestu.
Važno je naglasiti da su druga i treća kategorija puno važnije s pogleda prevencije od ozljeda tijekom treninga ali i svakidašnjeg života.
Trening
Svaki trening trbušnih mišića bi se trebao sastojati od minimalno jedne vježbe iz svake grupacije. Svaku vježbu je poželjno odraditi u 2-3 serije po 8-20 ponavljanja (ovisno o cilju treninga), pauze između serija ne bi trebale biti dulje od 60 sekundi, a pauza je obrnuto proporcionalna s brojem ponavljanja (manji broj ponavljanja zahtjeva veća opterećenja pa s obzirom na to i pauza treba biti nešto dulja i obrnuto). Kada bi govorili o konkretnim vrijednostima, u jednom treningu nije potrebno raditi više od 10 serija za trbušne mišiće dok je optimalno 6-8 radnih serija.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Primjer treninga
1) Podizanje nogu iz visa 3 x 12-15 ponavljanja s 45 sekundi pauze
2) Bočni izdržaji na podlaktici 2 x 30-45 sekundi (napraviti obje strane)
3) Ruski twist s medicinkom 3 x 8-10 ponavljanja sa 60 sekundi pauze
Postoje razna stajališta o tome u kojem dijelu treninga treba raditi ovu mišićnu skupinu. Dok neki kažu da ih treba raditi na početku treninga dok smo odmorni i svježi (te koncentrirani pa ih nećemo napraviti "čisto da se naprave" kao u većini slučajeva na kraju treninga), drugi zagovaraju da se rade upravo na kraju treninga te svoju teoriju baziraju na tome da trbušni mišići rade kao stabilizatori u ostalim vježbama te mogu ometati njihovo izvođenje ukoliko se prethodno izmore. Najbolje bi bilo kombinirati ovisno o glavnom dijelu treninga i odabranim vježbama.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite
ovdje.
Ovo je .
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na
desk@index.hr ili klikom
ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se
ovdje.
