BEZ OBZIRA na to želite li zadržati svoju težinu, izgubiti ili dobiti kilograme, prvo morate odrediti koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno. Vjerojatno ne znate, ali postoji vrlo jednostavna formula za izračunavanje.

Naime, potrebno je izračunati takozvani BMR. Stopa bazalnog metabolizma (BMR) je mjera tjelesne potrošnje energije u mirovanju. Odnosno, ona određuje koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan za održavanje ili smanjenje tjelesne težine. Drugim riječima, to je broj kalorija koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje osnovnih vitalnih funkcija.

Vaše tijelo je izuzetno inteligentno. Količinu energije koju vaše tijelo sagorijeva određuje vaš metabolizam. Kada pojedete više od onoga što vaš metabolizam sagorijeva, ono to pohranjuje kao masnoću. Naravno, ne možete kontrolirati koliko vaše tijelo koristi energije za pravilno funkcioniranje, ali možete kontrolirati koliko kalorija sagorijevate vježbanjem i drugim oblicima aktivnosti. 

Vratimo se na BMR. Kada su u pitanju osnovne funkcije, prema studiji, vaš mozak troši 240 kalorija da bi funkcionirao, a srce 440. Naravno, i drugi organi troše određen broj kalorija.

No BMR je različit za sve. Ovisi o puno čimbenika, poput tipa tijela, postotka mišića i masti u tijelu, dobi, visini i težini.

Mnogo je jednadžbi koje se koriste za određivanje BMR-a, ali najčešće korištena je Harris-Benedictova formula. Uzimaju se u obzir vaša težina, visina, dob i spol. Prvo trebate pretvoriti svoju težinu i visinu u kilograme i centimetre. Zatim se BMR izračunava pomoću ove jednadžbe:

Za žene: 655 + (9.6 x kilogrami) + (1.8 x visina) - (4.7 x godine) = BMR

Za muškarce: 66 + (13.7 x kilogrami) + (5 x visina) - (6.8 x godine) = BMR

Recimo, na primjer, da se zovete Julia. Imate 30 godina, 165 cm i 60 kg. Primijenit ćemo jednadžbu za vaša mjerenja:

655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 655 + 576 + 297 - 141 = 1387

1387 bi bio broj kalorija koji trebate kako biste osigurali energiju koja vašem tijelu treba u danu. Zatim, da bismo odredili ukupnu količinu kalorija koju biste trebali unijeti tijekom 24 sata, moramo uzeti u obzir razinu vaše aktivnosti.

Ako veći dio dana sjedite, pomnožite BMR s 1.2.

Ako ste prilično aktivni, pomnožite ga s 1.55.

A ako ste vrlo aktivni, tada ga je potrebno pomnožiti s 1.7.

Da biste dobili bolju sliku, kompletna tablica bi izgledala ovako:

Vježbanje malo ili nimalo: BMR × 1.2

Lagana vježba (1 do 3 dana u tjednu): BMR × 1.375

Umjerena tjelovježba (3 do 5 dana u tjednu): BMR × 1.55

Intenzivna tjelovježba (6 do 7 dana u tjednu): BMR × 1.725

Vrlo intenzivna tjelovježba (dva puta dnevno, vrlo intenzivni treninzi): BMR × 2

Vratimo se na naš primjer. Recimo da imate umjerenu aktivnost tijekom tjedna. Tada samo trebamo pomnožiti 1387 s 1.55. Ukupna količina kalorija koju biste trebali unijeti da biste održali svoju težinu bila bi približno 2150 dnevno.

Sve manje od 2150 kalorija dnevno rezultiralo bi gubitkom kilograma. Sve što bi bilo iznad te brojke natjeralo bi vas da se udebljate. Ako je cilj izgubiti kilograme, stručnjaci preporučuju smanjenje ovog broja za 500 kalorija dnevno, ali ne više od toga, piše Bright Side.