Foto: 123rf
KONOP (eng. battling rope) zauzima relativno novo mjesto među rekvizitima u kondicijskoj pripremi sportaša. U sportovima gdje je nužno imati snažne i izdržljive ruke i rameni pojas poput hrvanja, juda ili boksa, konop spada među neizostavna pomagala već dugi niz godina.
Koristi konopa sve više se prepoznaju u modernom kondicijskom treningu i fitnesu. Konop je rekvizit kojim se primarno razvija jakost i jakosna izdržljivost ruku i ramenog pojasa, a ne manje bitna sekundarna značajka je sinergija i harmoničan rad cijelog tijela od stopala do glave preko ključne regije za transfer sila- trupa ili popularnog zvanog core.
Funkcionalni transfer sila podrazumijeva skladan prijenos sila iz nogu u ruke i obratno uz učinkovit utrošak energije za pokrete koje želimo izvesti. Vodeći se prethodnim značajkama, daje se zaključiti kako je konop važno pomagalo u svakodnevnom sportskom treningu. Nadalje, bitno je naglasiti kako je prednost rada s konopom jednostavnost učenja i uporabe.
Vježbe s konopom, kao što smo ranije naveli, primarno aktiviraju ruke i rameni pojas. Izuzetna korist proizlazi iz aktivacije mišića gornjeg dijela leđa koji čine lopaticu stabilnom. Korištenje različitih vježbi, stavova i intenzitet izvedbe određuju cilj treninga te se sukladno tome i razlikuje uloga konopa u treningu. Najznačajnija uloga konopa zasigurno je u treningu s ciljem razvoja jakosti i jakosne izdržljivost gornjih ekstremiteta.
Nadalje, ukoliko je cilj treninga razvoj jakosti/ snage donjih ekstremiteta moguće je ukomponirati rad s konopom s radom nogu u mjestu ili kretanju. Ukoliko cilj treninga zahtjeva veći podražaj vježbe za razvoj jakosti/snage nogu ili trupa poželjno je kombinirati vježbe u obliku super-setova.
PRIMJER TRENINGA S KONOPOM
Bench press - 8 ponovljanja x 4 serije - 2 do 3 min između serija, 1 min odmora nakon zadnje izvedbe
Proljevanje, vanjski krugovi, uzde visoko, unutarnji krugovi, vanjska rotacija - 12 ponavljanjasvaka vježba - 30 sec odmora između vježbi, 1 min odmora nakon serije
Rumunjski deadlift - 8 ponovljanja x 4 serije - 2 do 3 min između serija, 1 min odmora nakon zadnje izvedbe
Proljevanje, vanjski krugovi, uzde visoko, unutarnji krugovi, vanjska rotacija - 12 ponavljanja svaka vježba - 30 sec odmora između vježbi, 1 min odmora nakon serije
Čučanj prednji - 8 ponovljanja x 4 serije - 2 do 3 min između serija, 1 min odmora nakon zadnje izvedbe
Proljevanje, vanjski krugovi, uzde visoko, unutarnji krugovi, vanjska rotacija - 12 ponavljanja svaka vježba - 30 sec odmora između vježbi, 1 min odmora nakon serije