U kakvoj si formi? Provjeri stanje pomoću ovih vježbi!

Foto: Shutterstock

KOJI dio tijela ti je najsnažniji? A najslabiji? Saznaj pomoću šest vježbi koje će ti osim odgovora omogućiti i trening cijelog tijela.

Ponekad postanemo jako dobri u nekoj vježbi, pa ne primijetimo kako postajemo jaki na jednom području, dok druga zanemarujemo. Napravi trening kojim ćeš dobro pokrenuti sve mišiće, a zatim saznaj što je usavršeno, a na čemu trebaš poraditi!

Trening:

Trening ponavljaj dva puta tjedno dok ne primijetiš napredak kod svojih slabih točki. Nakon toga, trening radi svaka dva mjeseca da provjeriš stanje i uvjeriš se da si na pravom putu.

1. Čučanj jednom nogom

- 10 svakom nogom

2. Sklek

- 10 pravilnih sklekova

3. Bočni plank

- izdržaj od 70 sekundi na svakoj strani

4. Obrnuto veslanje

- 8 ponavljanja

5. Podizanje kukova jednom nogom s glavom na švicarskoj lopti

- 15 ponavljanja

6. Plank na švicarskoj lopti

- izdržaj od 60 sekundi

1. Čučanj jednom nogom



Cilj: 10 svakom nogom
Ako to možeš napraviti: Napravi što više ponavljanja na svaku stranu
Ako još ne možeš napraviti cijelu vježbu: Nedostaje ti snage u nogama ili stabilnost kukova. Za bolju ravnotežu, ruku prisloni na zid. Možeš se držati i za TRX tijekom izvedbe pa će težinu tijela pridržavati i ruke.

2. Sklek



Cilj: 10 sklekova
Ako to možeš napraviti: Napravi što više sklekova.
Ako još ne možeš napraviti cijelu vježbu: Nedostaje ti snaga u rukama ili prsima. Vjerojatno trebaš ojačati i stabilnost jezgre. Počni sa sklekovima s rukama na niskoj klupi ili kutiji. Zaustavi se na kraju svakog skleka.

3. Bočni plank



Cilj: izdržaj 70 sekundi na svakoj strani
Ako to možeš napraviti: Podigni gornju nogu u zrak, to će otežati izvedbu.
Ako još ne možeš napraviti cijelu vježbu: Bočne strane tvog torza su slabe. Izdrži što više možeš na svakoj strani.

4. Obrnuto veslanje



Cilj: 8 ponavljanja
Ako to možeš napraviti: Otežaj vježbu podizanjem nogu na kutiju ili klupu.
Ako još ne možeš napraviti cijelu vježbu: Najvjerojatnije imaš slabe leđne mišiće. Napravi nekoliko ponavljanja, odmori 10 sekundi, a zatim ponavljaj dok ne napraviš svih 8 zadanih ponavljanja. Ako je i dalje preteško, savij koljena tako da su ti stopala blizu šipke, to će olakšati vježbu.

5. Podizanje kukova jednom nogom s glavom na švicarskoj lopti



Cilj: 15 ponavljanja
Ako to možeš napraviti: Na prsima drži bučicu od 5 kilograma.
Ako još ne možeš napraviti cijelu vježbu: Mišići gluteusa (stražnjice) su slabi ili ne funkcioniraju pravilno. Napravi što više ponavljanja, odmori 10 sekundi, a zatim ponavljaj dok ne napraviš svih 15 ponavljanja. Ako je i to preteško, napravi što više ponavljanja jednom nogom, a zatim spusti obje noge na pod i radi samo podizanje kukova.

6. Plank na švicarskoj lopti



Cilj: Izdržaj 60 sekundi
Ako to možeš napraviti: Isprobaj rollout na švicarskoj lopti. Napravi što više ponavljanja u 60 sekundi, te pripazi da je svako ponavljanje pravilno i kontrolirano.
Ako još ne možeš napraviti cijelu vježbu: Mišići jezgre nisu dovoljno jaki ili koristiš krive mišiće za izvedbu ove vježbe. Izdrži što više možeš u planku