Foto: Shutterstock
DANAS svi većinom treniraju po određenim split programima gdje se mišić ili grupa mišića rade jednom ili dva puta tjedno dok je visoka frekvencija treninga zaboravljen koncept.
Problem s klasičnim split programima jest što nisu toliko učinkoviti kada se radi o učenju novih pokreta. Učestalo ponavljanje omogućava brže svladavanje ispravne tehnike, a jednom kada je tehnika dobra, omogućit će brže i sigurnije podizanje kilaže kroz njih.
Većina muškaraca koji jedu više kalorija kako bi nadodali mišićnu masu, klasičnim splitom ne stimuliraju mišiće u toj mjeri koliko bi mogli kad bi se odlučili na veću frekvenciju. Isto tako ne potiču sintezu proteina koliko bi mogli,a niti treniraju dovoljno žestoko za takav naum. Što češće možete stimulirati mišiće time češće možete stimulirati anaboličke hormone i sintezu proteina. Učestalo stimulirana sinteza proteina znači kako tijelo može popraviti štetu nastalu učinjenim treningom i izgraditi nove mišiće za daljnje napore koji slijede.
Ako stavljate naglasak na razvoj jakosti, to će direktno utjecati na razvoj mišićne mase u početnika, dok će kod naprednih vježbača indirektno utjecati na razvoj veće mišićne mase kao nusprodukt povećanog radnog kapaciteta. S time na umu, stjecanje jakosti treba biti prioritet ako nam je želja veća mišićna masa, jer vam upravo to omogućuje podizanje većih težina uz veći broj ponavljanja.
Studija iz 2000. godine uspoređivala je dvije vrste treninga istog volumena ali različitih frekvencija. Uzeli su 25 iskusnih sportaša i nasumično ih rasporedili u dvije grupe.
- Prva grupa radila je trening jakosti jednom tjedno, u tri serije do otkaza. Ponavljanja su se kretala između 3-10 ponavljanja.
- Druga grupa odrađivala je isti volumen (3 serije x 3-10 ponavljanja), ali je te 3 serije do otkaza urađene u jednom treningu rasporedila na tri treninga tjedno, radeći samo jednu seriju do otkaza po treningu.
Volumen je dakle bio potpuno isti, ali je grupa dva postigla veće dobitke u jakosti i indirektno postigla i veće dobitke na mišićnoj masi.
Važne okolnosti kod visoke frekvencije treninga
Naravno, treba sagledati više stvari kad se uspostavlja trening visoke frekvencije.
Nepromišljeno treniranje više puta tjedno, ili čak i više puta dnevno je siguran put u pretreniranost. Trening je stimulus kojim tijelu dajemo signal na prilagodbu okolini u kojoj se našlo, ali u stvari za vrijeme odmora dolazi do te prilagodbe. Stoga, morate razmišljati o tome da trening bude dovoljno intenzivan kako bi potaknuo adaptaciju, ali s druge strane morate tijelu dati i dovoljno odmora kako bi se priviknulo na taj stimulans i pripremilo za nove i jače koji slijede.
Trening visoke frekvencije je relativan pojam, pa je tako visokofrekventan trening onaj trening koji je učestaliji od onoga što trenutno radite, i onaj trening koji je učestaliji od svih klasičnih body split programa koji treniraju mišićnu skupinu jednom tjedno. U većini slučajeva visoko frekventan trening je trening koji istu mišićnu grupu trenira barem 2-3 puta tjedno kroz raznolik raspon serija i ponavljanja, te moguće i kroz širok raspon izbora vježbi.
Ako se odlučite na visoko frekventni trening, iscrpljivanje određene mišićne skupine na početku tjedna onemogućit će vam intenzivno treniranje te iste skupine kasnije tijekom tjedna. Stoga, važno je održavati umjeren volumen na svakom treningu, niti previše, niti premalo, tek toliko koliko je dovoljno za daljnju adaptaciju. To će vas na kraju dovesti do većeg ukupnog volumena na kraju tjedna bez ukočenosti i mišićnih upala, te će vam se ubrzati oporavak i daljnji rast.
Uvrstite dane koji su nešto većeg volumena i nižeg intenziteta s danima nižeg volumena i višeg intenziteta. Npr. Umjesto da izvodite 3x5x100 kg tri puta tjedno ono što možete uraditi jest da jedan dan napravite 4x10 sa 60 kg, a dan-dva nakon toga 2x3 sa 110 kg, a iza toga 3x5x100 kg.
Izvor: Building-body