Foto: Shutterstock
POČETNI program treninga u teretani se uglavnom sastoji od vježbi koje se izvode jedna za drugom, u vrlo jednostavnom redoslijedu; 2 - 4 serije u rasponu od 8 - 15 ponavljanja. Budući da je potrebno određeno vrijeme da se lokomotorni sustav privikne na nova opterećenja i takav tip treninga, takvu shemu u programu ne treba mijenjati prvih nekoliko mjeseci. Nakon nekog vremena, kada forma izvođenja vježbi postane puno bolja i već su postignuti neki rezultati, mogu se primijeniti razne metode vježbanja, kako bi treningom iznova šokirali mišiće.
Važno je naglasiti kako su ove metode namijenjene naprednijim vježbačima i treba ih koristiti u manjoj mjeri kako bi se produžio rad i povećao intenzitet vježbi s ciljem "šokiranja" mišića. Program treninga i prehrane mora biti vrlo dobro usklađen i pojedinac bi već trebao bolje poznavati svoje tijelo i kako ono reagira na trenažna opterećenja. Pretjerano primjenjivanje ovih zahtjevnih tehnika može biti kontraproduktivno i u kombinaciji s nešto lošijom prehranom i manjkom sna, može dovesti do stanja pretreniranosti.
Superserije
Superserije uključuju dvije vježbe čija se ponavljanja, bez pauze, naizmjence izvode određeni br. serija. Primjerice, 2 superserije po 8 ponavljanja vježbe A i vježbe B izgledale bi ovako:
vježba A 8 ponavljanja
vježba B 8 ponavljanja
pauza
vježba A 8 ponavljanja
vježba B 8 ponavljanja
Najčešće se uparuju vježbe suprotnih mišićnih skupina (antagonista), kao npr. vježbe prsa i leđa, ili vježbe bicepsa i tricepsa. Također,mogu se izvoditi kombinacije složenih i izolacijskih vježbi za jednu mišićnu skupinu; superserije bench pressa i kosog razvlačenja s bučicama-takav pristup se obično primjenjuje na zaostalim mišićnim skupinama. Ova metoda korisna je i s aspekta izdržljivosti, te se odlično uklapa i u kružni trening s utezima. Također, na taj način skraćuje se vrijeme treninga.
Forsirana ponavljanja
Forsirana ponavljanja se izvode uz minimalnu pomoć partnera, te zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji podižete težinu koja je veća od one koju možete podići sami. Asistent vam na taj način pomaže da produžite vrijeme opterećenja i povećate intenzitet vježbe. Preporučljivo je izvesti tek 2 - 4 takva ponavljanja. Ova vrlo zahtjevna metoda ima pozitivan utjecaj na snagu i povećanje mišića, te se može primijeniti na svaku vježbu, ali prekomjerna upotreba može rezultirati kontra efektom.
Opadajuće serije
To su serije kojima se nastavlja izvoditi ista vježba sa smanjenim opterećenjem, nakon što je prethodna serija odrađena do otkaza. Opterećenje se smanjuje za 30 posto ili više i na taj način se produžuje mišićni rad. Na primjer, ako ste neku vježbu odradili do otkaza 8 puta, s opterećenjem od 50 kilograma, nakon toga odmah, bez pauze, smanjujete težinu za 15 kg ili više, te nastavljate izvoditi vježbu do otkaza. Ova metoda najviše se primjenjuje na izolacijskim vježbama i trenažerima, te kao ni prethodne, nije ju poželjno koristiti prečesto jer može dovesti do pretreniranosti.
"Rest-pause" serije
Princip se temelji na izvođenju serija do otkaza s kratkim pauzama od 10 sekundi. Prvo se izvodi duža serija do otkaza, od 6 - 10 ponavljanja, nakon toga slijedi pauza od oko 10 sekundi, te slijedi serija do otkaza (obično 2 - 4 ponavljanja) s istim opterećenjem. Možete primijeniti ovu metodu na svim vježbama, ali najbolje na ovaj način odraditi nekoliko složenih vježbi tjedno.
Važno je još jednom naglasiti kako su ove metode namijenjene naprednijim vježbačima i treba ih koristiti u manjoj mjeri kako bi se produžio rad i povećao intenzitet vježbi s ciljem "šokiranja" mišića. Program treninga i prehrane mora biti vrlo dobro usklađen i pojedinac bi već trebao bolje poznavati svoje tijelo i kako ono reagira na trenažna opterećenja. Pretjerano primjenjivanje ovih zahtjevnih tehnika može biti kontraproduktivno i u kombinaciji s nešto lošijom prehranom i manjkom sna, može dovesti do stanja pretreniranosti.