Foto: Shutterstock
JEDNA od kontroverznih tehnika, oko koje se podiže dosta prašine, svakako je tehnika pred-zamora (pre-exhaustion). Mišljenja su oprečno podijeljena, pa je neki u samom startu odbacuju, a drugi (uspješno) primjenjuju u svojim treninzima.
O čemu se zapravo radi?
Tehnika pred-zamora podrazumijeva izvođenje izolacijskog pokreta/vježbe na početku treninga, i tek nakon odrađene izolacijske vježbe, trening se nastavlja složenim (compound) pokretima/vježbama za ciljanu mišićnu grupu.
Koja je svrha i zašto bi itko koristio ovu tehniku?
Svima je odmah jasno da će djelomično zamoreni mišić biti "slabiji" u svim sljedećim vježbama. Za vježbače koji žive i umiru za kilažu savladanu na treningu, ovo je glavni argument protiv tehnike pred-zamora.
Argument kojim se ovo mišljenje pokušalo pobiti je, na žalost, bio pogrešan; naime, iz tabora zagovornika pred-zamora, lansirana je teorija da će zbog akumuliranog zamora zbog izolacijske vježbe, za savladavanje težine u složenoj vježbi ciljani mišić regrutirati dublja, još uvijek relativno svježa i odmorna mišićna vlakna, i tako će se ostvariti jača stimulacija ukupno većeg broja mišićnih vlakana.
Provedeno je više istraživanja, od kojih ni jedno nije uspjelo znanstveno dokazati ovu tvrdnju. Koliko su stručno ta istraživanja provedena i na kakvom uzorku (profilu ljudi), ostaje upitno… Jedno istraživanje, provedeno u Brazilu, obuhvaćalo je dvije skupine; kontrolnu, koja je izvodila standardnu seriju bench-pressa, i ciljanu, koja je izvodila izolacijski pokret (seriju na pec-deck mašini) i odmah zatim seriju bench-pressa, a preko elektroda je mjerena aktivacija mišićnih vlakana.
Obratite pažnju; serija na pec-deck mašini, i ODMAH ZATIM serija bench pressa. Ovo je tehnika super-serije, a ne tehnika pred-zamora. Iako srodna, radi se o drugoj tehnici.
U nastavku ću pokušati odgovoriti na argumente ZA i PROTIV tehnike pred-zamora i ono što ja vidim kao svrhu izvođenja ove tehnike, i što se korisno njome postiže, kao i slučajeve kad ovu tehniku ne primjenjivati.
Krenimo od zadnje stavke; kada ne primjenjivati ovu tehniku. Ako ste bodybuilder koji koristi trening velikog volumena (German Volume Training – 10×10) od ove tehnike nećete imati velike koristi. Zbog velikog broja serija koje se izvode u relativno velikom broju ponavljanja, težina koja se koristi je već u startu reducirana. Tehnike zbog kojih bi morali dodatno smanjiti težinu u osnovnoj vježbi su ovdje kontraproduktivne, jer bi težina vrlo vjerojatno morala biti smanjena ispod praga potrebnog da stimulira mišićni rast.
Ako vam je cilj savladavati što veće težine u osnovnim pokretima; u tom slučaju, ili ste powerlifter, ili ste u krivom sportu. (postanite powerlifter, ili naučite ostaviti ego po strani) Koji god bio razlog, ako je vaš osnovni cilj podizanje što većih težina na treningu, zaobiđite ovu tehniku.
Argumenti PROTIV
Primjenom ove tehnike postajete "slabiji" u osnovnim vježbama, odnosno na treningu se više ne podižu osobni rekordi…
Tvrdnja da se ovom tehnikom postiže aktivacija većeg broja mišićnih vlakana, i da se postiže jači intramuskularni pritisak i inervacija (što opet dovodi do jače aktivacije mišićnih vlakana) nije nikad znanstveno dokazana.
Argumenti ZA
Za početak, uopće ne želim ni pokušati pobiti argumente protiv: točno je da niti jedna od tvrdnji nije znanstveno dokazana, kao i činjenica da se težine u složenoj vježbi moraju reducirati.
Koje su, onda, prednosti i koristi od ove tehnike, i kada je koristiti?
Ukratko:
Prednosti: prevencija ozljeda i način da se mišićni otkaz dogodi samo u ciljanom mišiću.
Kada: odgovor je djelomično iznesen u prethodnoj stavci; u sklopu visoko-intenzivnih trening-programa (kao HIT) koje se baziraju na relativno malom volumenu treninga, ali velikom intenzitetu i vježbanju ciljane muskulature do trenutnog mišićnog otkaza.
Objasnimo to sada detaljnije i s nekoliko primjera.
HIT i slični programi treninga baziraju se na stimulaciji mišića u malom volumenu, ali velikim intenzitetom. Veliki intenzitet podrazumijeva korištenje (relativno) velikog opterećenja, kojim se ciljani mišić dovodi do otkaza (često u samo jednoj radnoj seriji)
Lanac uvijek puca na najslabijoj karici.
Ako bi trening odmah počeli složenom vježbom (na primjeru leđa; veslanje ili vučenje, velikom težinom do otkaza) ono što bi se moglo dogoditi u zadnjoj, all-out seriji, je da se mišićni otkaz najprije dogodi u slabijim mišićima koji sudjeluju u pokretu (u ovom slučaju pregibači ruku; biceps, brahijalis i brahioradijalis). Ako vježbač nastavi s izvođenjem serije (da bi postigao otkaz u ciljanoj muskulaturi, dakle mišićima leđa) , povećava se rizik od ozljede manjih i slabijih mišića u rukama koji se tjeraju i preko granice otkaza, a s težinama koje su namijenjene mišićima leđa, dakle daleko više od opterećenja koje ovi mišići izolirano mogu savladati. Mogućnost nastanka istegnuća i pucanja u ovim slabijim mišićima i njihovim hvatištima drastično raste.
Tehnika pred-zamora, u ovom slučaju, podrazumijeva izvođenje izolacijskog pokreta koji dozvoljava korištenje relativno velikih težina, i izvođenje ove vježbe sukladno principima cijelog treninga. (dakle na primjeru leđa, izolacijska vježba za latisimus; pullover nautilus mašinom, sajlom, ili utegom na kontra-kosoj klupi, u nekoliko feeler serija i jednoj do otkaza, ako koristite HIT , ili dvije feeler serije i tri radne u po 5 ponavljanja, ako koristite 5×5 by Reg Park….dakle sukladno ostatku treninga). Nakon ovako intenzivno izvedene izolacijske vježbe, prilazite izvođenju složene vježbe (veslanje ili vučenje) Naravno da će maksimalna težina u zadnjoj seriji (ili serijama) biti smanjena za 10-20 posto, ali kao što je Dorian Yates rekao, težina je samo alat, sredstvo da se mišić stimulira na rast…mišić zapravo ne zna koju težinu savladava, on samo osjeća napor. Dakle, ostavite ego po strani i ne robujte težini, to je samo broj.
U složenoj vježbi izvodite pokret do otkaza, međutim zbog akumuliranog zamora u ciljanoj muskulaturi (leđa), otkaz se dešava najprije, zapravo isključivo u leđnim mišićima, a svježa i odmorna pomoćna muskulatura (pregibači ruku, erektori kralježnice) omogućuju vam izvođenje pokreta u striktnoj formi i bez rizika od ozljeda ovih mišića.
Zamka u koju manje iskusni vježbači upadaju je upravo narušavanje striktne forme pokreta; u želji da savladaju opterećenje, narušavaju formu pokreta i opterećenje prebacuju na odmornu, pomoćnu muskulaturu (mišiće ruku pri treningu leđa, triceps i prednju glavu ramena pri treningu prsa..).
Cilj je savladati opterećenje maksimalnim aktiviranjem ciljane muskulature, bez obzira na zamor koji se u njoj osjeća, kako bi se upravo ciljana muskulatura najviše pogodila vježbom i dovela do otkaza.
Za kraj, sigurno će netko postaviti pitanje ima li koji ozbiljni i uspješni bodybuilder koji je koristio ovu tehniku? Dvojica mi odmah padaju na pamet; 8 puta Mr. Olympia - Lee Haney, i 6 puta Mr. Olympia - Dorian Yates.
Izvor: Fit-team