Foto: Shutterstock
ZATEGNUTI mišići i ravan trbuh- zvuči dobro? To možete postići dobro osmišljenim treningom koji će aktivirati sve mišiće na vašem tijelu i istovremeno osigurati sagorijevanje masnih stanica.
Isprobajte piramidalni način treninga kojim ćete razviti snagu, mišićnu izdržljivost i natjerati tijelo da iskoristi masne stanice kao energiju za vrijeme oporavka. Trening sadržava teške složene vježbe koje troše puno kalorija i razvijaju snagu nekoliko mišića u isto vrijeme. Broj ponavljanja i opterećenje varira kako bi se svaka vježba napravila manjim i većim intenzitetom, a između krugova slijedi aktivan odmor na nekoj od kardio aktivnosti.
Držite se zadanih piramidalnih ponavljanja. Kod manjeg broja ponavljanja koristite veća opterećenja, pa smanjite opterećenje i napravite veći broj ponavljanja koji slijedi, pa opet uzmite teže utege kada se ponavljanja smanje. Pauza između ponavljanja mora biti između 60-90 sekundi, ne više od toga.
U početku nemojte koristiti velike težine, a kasnije probajte napredovati i podizati opterećenja na manjem broju ponavljanja jer bez novih izazova neće više biti napretka.
squat jump s girjom 6 12 18 12 6
sklek s odručenjem (s bučicama) 4 8 14 8 4
vijača / traka za trčanje / bicikla / steper 5 minuta
stojeći potisak bučicama 6 12 18 12 6
iskorak s rotacijom (s bučicom, girjom ili utegom) 8 16 24 16 8
mountain climbers 8 16 32 16 8
swing girjom 8 16 32 16 8
vijača / traka za trčanje / bicikla / steper 5 minuta
dl girjom 6 12 18 12 6
lat mašina 6 12 18 12 6
vijača / traka za trčanje / bicikla / steper 5 minuta