Foto: Shutterstock
TRENING mora biti maštovit i zabavan, a prije svega i učinkovit. Kada već naviknete mišiće na opterećenja i vježbe s utezima i nakon što stane ona prva, relativno brza adaptacija i izgradnja mišića, potrebno je tijelo postaviti pred nove izazove- pojačavati intenzitet na treningu i podići vježbanje na veću razinu. To će definitivno napraviti ovaj "full body" trening koji smo za vas pripremili.
Riječ je intenzivnom treningu koji je namjenjen za vježbače koji treniraju barem 6 mjeseci i dobro su upoznati sa vježbama snage. Ova rutina je prilično zahtjevna zbog dugih serija koje traju 6 ili 4 minute sa jako malim pauzama koje morati napraviti na teškim vježbama koje će aktivirati velike grupe mišića. Ovakav trening je dovoljno je napraviti 3-4 puta tjedno sa barem jednim danom odmora između. Vježbe možete mijenjati, ali ih nemojte dodavati, a možete i smanjiti radne minute ukoliko vam je trening ipak malo prezahtjevan.
Vježbe
Prednji čučanj - 6 min
Propadanja - 6 min
Zgibovi - 6 min
Military press - 6 min
Biceps pregib bučicama - 4 min
Francuski potisak - 4 min
viseće podizanje nogu - 4 min
Zadatak je napraviti jednu seriju vježbe u svakoj minuti- to će biti 6 serija za složene vježbe koje se izvode 6 minuta, a 4 serije za izolacijske vježbe koje se izvode 4 minute. Odaberite broj ponavljanja za svaku vježbu, te napravite između 5-10 ponavljanja (osim zgibova, 3-10) u svakoj seriji koju morate napraviti u jednoj minuti. Upalite štopericu i svaku seriju započnite na početku nove minute, a ostatak, ovisno o tome koliko imate vremena odmarajte. Dakle, ako ste odlučili raditi 5 ponavljanja čučnjeva u jednoj seriji, pokrenite štpericu i napravite 5 čučnjeva, nakon toga odmarate i na početku nove minute napravite sljedećih 5 ponavljanja i tako ukupno 6 serija u narednih 6 minuta- na početku svake minute jednu seriju. Ako odaberete manji broj ponavljanja imat ćete više vremena za odmaranje i u tom slučaju uzmite nešto veću kilažu, a ukoliko radite više ponavljanja uzmite manju kilažu i napravite vježbu eksplozivnije. Nakon svake vježbe odmorite od 3-5 minuta.
Budući da se radi o zahtjevnom treningu potrebno je zagrijati se nekom aerobnom aktivnošću i provesti dobro razgibavanje, a prije početka svake vježbe napravite 1-2 zagrijavajuće serije sa malim opterećenjem.